Un tableau des vitamines et minéraux permet de retrouver rapidement leurs fonctions et leurs sources alimentaires. Pour le conserver en PDF, vous pouvez utiliser la fonction « Imprimer », puis « Enregistrer au format PDF » de votre navigateur. Les tableaux ci-dessous constituent une fiche de synthèse ; les apports à viser doivent ensuite être vérifiés selon l’âge, le sexe et la situation physiologique dans les références de l’ANSES.
Une fiche des 13 vitamines à conserver en PDF
Les vitamines interviennent dans de nombreux mécanismes biologiques, mais n’apportent pas elles-mêmes de calories. Le tableau présente leurs fonctions principales et des exemples d’aliments qui en contiennent : il ne constitue ni un classement des aliments les plus riches ni une prescription.
| Vitamine | Fonctions principales | Sources alimentaires courantes |
|---|---|---|
| A | Vision, entretien des muqueuses et immunité | Foie, œufs, produits laitiers ; carottes, patates douces et légumes verts pour les caroténoïdes provitaminiques |
| B1 — thiamine | Métabolisme énergétique et fonctionnement nerveux | Céréales complètes, porc, légumineuses |
| B2 — riboflavine | Métabolisme énergétique et entretien des tissus | Produits laitiers, œufs, abats |
| B3 — niacine | Production d’énergie et fonctionnement cellulaire | Viandes, poissons, arachides, céréales complètes |
| B5 — acide pantothénique | Métabolisme des nutriments | Œufs, viandes, champignons, légumineuses |
| B6 | Métabolisme des protéines et fonctionnement nerveux | Poissons, volailles, pommes de terre, pois chiches |
| B8 — biotine, appelée B7 dans certaines nomenclatures | Métabolisme des glucides, lipides et protéines | Œufs cuits, abats, fruits à coque |
| B9 — folates | Division cellulaire et formation du sang | Légumes à feuilles, légumineuses, foie |
| B12 | Formation des globules rouges et fonctionnement nerveux | Viandes, poissons, œufs, lait ; aliments spécifiquement enrichis |
| C | Formation du collagène et amélioration de l’absorption du fer non héminique | Agrumes, kiwis, poivrons, choux |
| D | Absorption du calcium et santé osseuse | Poissons gras, jaune d’œuf, aliments enrichis |
| E | Protection des cellules contre le stress oxydatif | Huiles végétales, graines, fruits à coque |
| K | Coagulation sanguine et métabolisme osseux | Légumes verts, certaines huiles végétales |
Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles : leur absorption est liée à celle des graisses et certaines peuvent s’accumuler dans l’organisme. Les vitamines B et C sont hydrosolubles, sans être pour autant inoffensives à forte dose. La B12 fait notamment exception à l’idée d’une absence de réserves : le foie peut en stocker. Pour la vitamine D, la synthèse cutanée sous l’effet du soleil constitue une voie majeure d’approvisionnement, variable selon les conditions d’exposition.
Minéraux et oligoéléments : les repères alimentaires utiles
Les minéraux sont nécessaires en quantités variables. Ceux dont les besoins sont faibles sont généralement appelés oligoéléments. Une petite quantité nécessaire ne signifie pas un petit rôle : l’iode, par exemple, participe à la production des hormones thyroïdiennes.
| Nutriment | Fonctions principales | Sources alimentaires courantes |
|---|---|---|
| Calcium | Solidité osseuse, contraction musculaire | Produits laitiers, sardines avec arêtes, certaines eaux minérales |
| Phosphore | Structure des os et métabolisme énergétique | Produits laitiers, poissons, viandes, légumineuses |
| Magnésium | Fonctionnement musculaire, nerveux et enzymatique | Fruits à coque, légumineuses, céréales complètes |
| Potassium | Transmission nerveuse et fonctionnement musculaire | Légumes, pommes de terre, fruits, légumineuses |
| Sodium et chlorure | Équilibre hydrique ; transmission nerveuse pour le sodium | Sel, pain, fromages, aliments transformés |
| Fer | Transport de l’oxygène | Viandes, coquillages, légumineuses |
| Zinc | Immunité, cicatrisation et synthèse des protéines | Huîtres, viandes, fromages, légumineuses |
| Iode | Production des hormones thyroïdiennes | Poissons marins, produits laitiers, sel iodé |
| Sélénium | Protection antioxydante et fonction thyroïdienne | Poissons, œufs, viandes |
| Cuivre | Métabolisme du fer et fonctionnement enzymatique | Abats, fruits à coque, coquillages |
| Manganèse | Fonctionnement de plusieurs enzymes | Céréales complètes, fruits à coque, thé |
| Molybdène | Activité de certaines enzymes | Légumineuses, céréales, fruits à coque |
| Fluor | Résistance de l’émail dentaire | Certaines eaux, thé |
L’absorption compte autant que la présence d’un nutriment dans un aliment. Associer des lentilles à des poivrons ou à un fruit riche en vitamine C favorise ainsi l’absorption du fer végétal. À l’inverse, un tableau seul ne permet pas de calculer précisément ce que l’organisme utilisera.
Apports recommandés : lire les références sans mélanger les unités
Un chiffre isolé n’est pas une recommandation universelle. Les tableaux de l’ANSES distinguent plusieurs références, dont le sens doit rester visible lorsque vous créez votre fiche PDF.
- BNM — besoin nutritionnel moyen : estimation du besoin moyen d’un groupe.
- RNP — référence nutritionnelle pour la population : apport visant à couvrir théoriquement les besoins de 97,5 % de la population concernée.
- AS — apport satisfaisant : repère utilisé lorsque les informations ne permettent pas d’établir correctement un BNM et une RNP.
- LSS — limite supérieure de sécurité : niveau maximal d’apport chronique considéré comme peu susceptible de provoquer des effets indésirables ; ce n’est pas un objectif.
Dans la méthode présentée par l’ANSES, la RNP correspond le plus souvent à 1,3 fois le BNM, avec un écart-type estimé à 15 % du BNM. Cette relation n’est pas une formule permettant de déterminer soi-même ses besoins individuels.
Les unités demandent aussi de l’attention : 1 mg équivaut à 1 000 µg. Une valeur en mg/MJ est rapportée à l’apport énergétique, non directement à une journée. Les équivalents niacine et rétinol tiennent compte de formes ou de précurseurs différents. Quant aux UI, leur conversion dépend de la vitamine : aucune conversion unique ne convient à tous les nutriments.
Pour ces raisons, les tableaux précédents ne comportent pas de colonne de doses universelles. Pour ajouter des valeurs, reprenez une même catégorie de référence, le groupe de population exact et l’unité complète dans les tableaux institutionnels.
Adapter la fiche à son profil et obtenir un PDF lisible
Les nourrissons, enfants et adolescents disposent de références propres à leur croissance. Chez l’adulte, certaines différences dépendent notamment du sexe et des pertes menstruelles pour le fer. La grossesse et l’allaitement nécessitent des repères spécifiques, particulièrement pour les folates et l’iode. Chez les personnes âgées, l’alimentation, l’absorption et les traitements doivent également être considérés.
Pensez à votre fiche comme à un patron de couture : une taille standard donne une structure, mais les ajustements déterminent si elle convient. Ajoutez à côté des valeurs retenues trois mentions — groupe d’âge, situation physiologique, type de référence — plutôt que de retoucher les chiffres au jugé. Cette « marge d’ajustement » évite d’appliquer à un enfant une valeur destinée à un adulte.
Pour enregistrer la page, ouvrez l’impression du navigateur et choisissez la destination PDF. Le format A4 en paysage facilite généralement la lecture des colonnes. Vérifiez l’aperçu, les coupures de lignes et la taille du texte avant l’enregistrement. Pour les apports chiffrés, recherchez sur le site de l’ANSES ses références nutritionnelles en vitamines et minéraux, puis vérifiez la date, les unités et les groupes concernés.
Carences et excès : ce que le tableau ne peut pas diagnostiquer
Fatigue, pâleur ou troubles de la concentration ne suffisent pas à identifier une carence. Ces manifestations ont plusieurs causes possibles. Un professionnel de santé peut évaluer l’alimentation, les symptômes et l’utilité d’analyses ciblées.
Une alimentation végétalienne nécessite une source fiable de vitamine B12, généralement par supplémentation adaptée. Une grossesse, une maladie digestive ou rénale, et certains traitements justifient également un conseil individualisé avant toute prise de compléments.
Évitez de cumuler plusieurs produits sans additionner leurs apports. Multivitamines, compléments ciblés et aliments enrichis peuvent se superposer. L’absence de LSS ne prouve pas l’absence de risque. Signalez aussi les compléments à votre pharmacien : la vitamine K peut notamment interagir avec certains anticoagulants. Le tableau sert à mieux organiser son alimentation et ses questions, pas à prescrire une cure.
