15 PUISSANTS Exercices pour les Triceps

Muscler les triceps est essentiel pour améliorer la force de poussée, la stabilité du bras et l’esthétique des bras. Les triceps constituent environ les deux tiers de la masse musculaire du bras, ce qui en fait une zone clé pour ceux qui cherchent à développer des bras forts et définis. Cet article vous présente une variété d’exercices pour les triceps, adaptés à tous les niveaux, du débutant au pratiquant avancé. Que vous préfériez les exercices avec haltères, à la poulie ou à domicile sans matériel, vous trouverez ici les meilleurs exercices pour muscler vos triceps.

Partie 1 : Exercices Triceps

Exercices triceps
Exercices triceps

Exercices triceps : Pompes Diamant (Diamond Push-Ups)

Description et Technique

Placez vos mains ensemble sous votre poitrine, formant un diamant avec vos pouces et index. Effectuez une pompe en gardant les coudes près du corps.

Bénéfices

Renforce les triceps, les pectoraux et les épaules.

Variations

Faites l’exercice sur vos genoux pour diminuer la difficulté si nécessaire. Pour augmenter la difficulté, élevez vos pieds sur une surface surélevée.

Exercices triceps : Dips sur Barres Parallèles (Parallel Bar Dips)

Description et Technique

Saisissez les barres parallèles et soulevez votre corps. Abaissez-vous en fléchissant les coudes, puis poussez pour revenir à la position de départ.

Bénéfices

Exercice complet pour les triceps, les pectoraux et les épaules.

Variations

Ajoutez du poids à l’aide d’une ceinture de lest pour augmenter la difficulté. Changez l’angle de votre corps pour cibler différentes parties des triceps.

Exercices triceps : Kickbacks Triceps avec Haltères (Dumbbell Tricep Kickbacks)

Description et Technique

Penchez-vous en avant, un genou et une main sur un banc, l’autre main tenant un haltère. Étendez le bras tenant l’haltère vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit droit. Revenez à la position de départ.

Bénéfices

Exercice isolant qui cible le triceps de manière précise.

Variations

Utilisez des câbles au lieu d’haltères pour une tension constante tout au long du mouvement. Changez l’angle de votre torse pour varier le travail triceps.

Exercices triceps : Extensions Triceps au Poids du Corps (Bodyweight Tricep Extension)

Description et Technique

Positionnez-vous face à une surface surélevée comme une table ou une barre fixe. Penchez-vous en avant et abaissez votre tête vers la surface en fléchissant les coudes. Poussez pour revenir à la position de départ.

Bénéfices

Cible les triceps avec une excellente amplitude de mouvement.

Variations

Variez la hauteur de la surface pour ajuster la difficulté. Essayez différentes positions des mains pour diversifier le travail triceps.

Exercices triceps : Pompes à Poignées Serrées (Close-Grip Push-Ups)

Description et Technique

Placez vos mains à la largeur des épaules, les coudes proches du corps. Effectuez une pompe en gardant les coudes près des flancs.

Bénéfices

Met davantage l’accent sur les triceps par rapport aux pompes traditionnelles.

Variations

Effectuez l’exercice avec les pieds surélevés pour augmenter la difficulté. Utilisez des poignées de pompes pour varier la prise et réduire la pression sur les poignets.

Partie 2 : ExerciceS Triceps Haltère

Exercices triceps haltères
Exercices triceps haltères

Exercices triceps haltères : Extensions Triceps avec Haltère au-dessus de la Tête (Dumbbell Overhead Tricep Extension)

Description et Technique

Tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre tête, puis abaissez-le derrière votre tête en gardant les coudes pointés vers l’avant. Revenez à la position de départ.

Bénéfices

Cible le long chef du triceps et améliore la mobilité des épaules.

Variations

Faites l’exercice avec un bras à la fois pour isoler chaque triceps. Utilisez différentes tailles d’haltères pour varier la résistance.

Exercices triceps haltères : Kickbacks Triceps avec Haltères (Dumbbell Tricep Kickbacks)

Description et Technique

Penchez-vous en avant, un genou et une main sur un banc, l’autre main tenant un haltère. Étendez le bras tenant l’haltère vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit droit. Revenez à la position de départ.

Bénéfices

Exercice isolant qui cible le triceps de manière précise.

Variations

Utilisez des câbles au lieu d’haltères pour une tension constante tout au long du mouvement. Changez l’angle de votre torse pour varier le travail triceps.

Exercices triceps haltères : Extensions Triceps Couché avec Haltères (Dumbbell Skull Crushers)

Description et Technique

Allongez-vous sur un banc, tenez deux haltères au-dessus de votre poitrine, abaissez-les lentement vers votre front en gardant les coudes fixes, puis revenez à la position de départ.

Bénéfices

Isole les triceps et permet une contraction maximale.

Variations

Variez l’angle du banc (incliné ou décliné) pour cibler différentes parties des triceps. Essayez également de changer de prise pour diversifier le travail triceps.

Exercices triceps haltères : Presses à un Bras avec Haltère (Single-Arm Dumbbell Press)

Description et Technique

Allongez-vous sur un banc, tenez un haltère avec une main au-dessus de votre poitrine et pressez-le vers le haut. Alternez les bras.

Bénéfices

Renforce les triceps et améliore l’équilibre musculaire.

Variations

Utilisez différentes tailles d’haltères pour ajuster la difficulté. Essayez des presses inclinées pour diversifier le travail triceps.

Exercices triceps haltères : Rowing Triceps avec Haltères (Dumbbell Tricep Rows)

Description et Technique

Penchez-vous en avant, tenez un haltère dans chaque main, tirez-les vers l’arrière en gardant les coudes près du corps.

Bénéfices

Cible les triceps et améliore la force du dos.

Variations

Changez l’angle de votre torse pour cibler différentes parties des triceps. Utilisez des haltères de différentes tailles pour varier la résistance.

Partie 3 : Exercices Triceps Poulie

Exercices triceps poulie
Exercices triceps poulie

Exercices Triceps Poulie : Extensions Triceps à la Corde (Tricep Rope Pushdowns)

Description et Technique

Utilisez une poulie haute avec une corde. Tirez la corde vers le bas en écartant les extrémités à la fin du mouvement pour une contraction maximale.

Bénéfices

Exercice ciblé pour les triceps avec une bonne amplitude de mouvement.

Variations

Utilisez une barre droite ou une barre EZ pour varier l’exercice. Changez la hauteur de la poulie pour diversifier le travail triceps.

Exercices Triceps Poulie : Extensions Triceps à la Barre Droite (Straight Bar Pushdowns)

Description et Technique

Utilisez une poulie haute avec une barre droite. Tirez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis revenez à la position de départ.

Bénéfices

Renforce les triceps de manière équilibrée.

Variations

Changez la prise (pronation ou supination) pour cibler différents muscles des triceps. Utilisez une barre EZ pour varier l’exercice.

Exercices Triceps Poulie : Extensions Triceps Inversées à la Poulie (Reverse Grip Tricep Pushdowns)

Description et Technique

Utilisez une poulie haute avec une barre droite. Saisissez la barre avec une prise supination (paumes vers le haut) et tirez-la vers le bas.

Bénéfices

Cible les triceps sous un angle différent, engageant également les avant-bras.

Variations

Utilisez une prise neutre pour varier le travail triceps. Essayez de changer la hauteur de la poulie pour diversifier l’exercice.

Exercices Triceps Poulie : Extensions Triceps au-dessus de la Tête à la Corde (Overhead Rope Tricep Extension)

Description et Technique

Utilisez une poulie haute avec une corde. Positionnez-vous de dos à la machine et tirez la corde au-dessus de votre tête, en étendant complètement les bras.

Bénéfices

Cible le long chef du triceps et permet une excellente amplitude de mouvement.

Variations

Changez la prise pour diversifier le travail triceps. Utilisez une barre droite au lieu de la corde pour varier l’exercice.

Exercices Triceps Poulie : Dips Assistés à la Machine (Assisted Tricep Dips)

Description et Technique

Utilisez une machine à dips assistés pour vous aider à réaliser des dips avec une résistance contrôlée.

Bénéfices

Permet aux débutants de réaliser des dips avec une assistance pour renforcer progressivement les triceps.

Variations

Réduisez progressivement l’assistance pour augmenter la difficulté. Changez la position de vos mains pour cibler différentes parties des triceps.

Muscler les triceps est essentiel pour développer des bras forts et définis. En intégrant ces exercices pour les triceps dans votre routine d’entraînement, vous pourrez renforcer vos triceps, améliorer votre force de poussée et obtenir une meilleure définition musculaire.

Que vous préfériez les exercices avec haltères, à la poulie ou à domicile sans matériel, ces exercices triceps vous permettront d’atteindre vos objectifs de musculation. Commencez dès aujourd’hui et profitez des nombreux bienfaits d’un entraînement ciblé des triceps.

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